Tổng quan về phương pháp giảm cân KETO cho người mới.

Việc tập luyện thể thao liên tục và thường xuyên là điều quan trọng để giảm cân và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý cũng là yếu tố quan trọng để rút ngắn thời gian giảm cân. Và phương pháp giảm cân Keto đã ra đời để giúp những người có nhu cầu giảm cân khoa học đạt được mục tiêu.

Vậy phương pháp giảm cân KETO là gì?

Phương pháp giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là chế độ ăn giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu. Tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình.

Theo cách ăn giảm cân này, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày. Chất béo sẽ là thành phần thay thế chính cung cấp 75% lượng calorie tổng cộng nạp vào cơ thể. Lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%.

phương pháp giảm cân keto

Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng Carbonhydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ

Những thực phẩm nào cần thiết cho chế độ ăn Ketogenic?

Theo phương pháp giảm cân Keto, các bữa ăn bao gồm bữa chính và bữa phụ. Và thực phẩm chính trong chế độ ăn giảm cân này đó là:

  • Thịt: Nên chọn thịt đỏ, bít tết, thịt gà (tây), thịt xông khói, trứng.
  • Cá: có nhiều chất béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi.
  • Các loại bổ sung chất béo khác: Bơ và kem được chế biến từ sữa động vật, phomat chưa qua chế biến, dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu nguyên chất, dầu bơ,..
  • Rau và hoa quả: Chọn các loại rau có carb thấp như các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, quả bơ,..
  • Gia vị: muối, tiêu, các loại thảo mộc có lợi.

Vậy những thực phẩm nào cần tránh khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto?

Muốn giảm cân thành công khi áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic, bạn phải tuyệt đối tránh xa những loại thực phẩm sau:

  • Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
  • Các loại ngũ cốc và tinh bột: cơm gạo, lúa mì, nui bún,..
  • Trái cây: hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
  • Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
  • Hạn chế ăn các loại chất béo xấu:  dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
  • Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
  • Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).
Tuyệt đối tránh xa các loại thực phẩm nhiều tinh bột và chất béo.

Thực đơn của phương pháp KETO giúp tiêu diệt mỡ thừa trong 7 ngày.

Ngày 1: khởi động.

  • Bắt đầu ngày mới với thịt hun khói, trứng và cà chua
  • Bữa trưa lành mạnh với salad gà, dầu ô liu và một ít phomat
  • Bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ
phương pháp giảm cân KETO.
Khởi động cùng phương pháp giảm cân KETO.

Ngày 2 của phương pháp giảm cân Keto.

  • Bữa sáng với trứng chiên cà chua, húng quế và phomat sữa dê
  • Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia
  • Bữa tối thả ga với thịt viên, phomat cheddar và rau.

Ngày thứ 3.

  • Bữa sáng với 1 cốc sữa lắc giàu chất béo
  • Bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm một ít bơ trái
  • Bữa tối với thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm bông cải xanh và 1 ít salad

Ngày thứ 4.

  • Bữa sáng với trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị Bữa trưa: Một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với xốt guacamole và salsa
  • Bữa tối với thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau

Ngày thứ 5.

  • Bữa sáng: Sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng. Một ly cacao và cỏ ngọt tevia
  • Bữa trưa đổi vị cùng bò xào rau, hãy nhớ dùng dầu dừa hoặc dầu ô liu
  • Bữa tối với hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat

Ngày thứ 6.

  • Bữa sáng với trứng chiên giăm bông, phomat ăn kèm rau
  • Bữa trưa giăm bông, phomat thái lát ăn cùng các loại hạt bạn yêu thích
  • Bữa tối với cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa

Ngày thứ 7.

  • Bữa sáng với trứng chiên, thịt xông khói và nấm
  • Bữa trưa với bánh hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa.
  • Bữa tối bít tết bò trứng ăn kèm salad
Phương pháp giảm cân keto

Các chế độ ăn trong phương pháp giảm cân Keto phổ biến nhất.

  • Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb
  • Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
  • Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.
  • Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.

Phương pháp ăn kiêng Ketogenic tốt cho người bị bệnh tiểu đường.

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy giảm.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm lượng mỡ thừa, vốn có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường tuýp 2, tiền đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Ketogenic cải thiện độ nhạy của insulin lên tới 75%. Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác, nhóm người ăn theo chế độ ketogenic giảm 24,4 lbs (11,1 kg), so với 15,2 lbs (6,9 kg) ở nhóm ăn nhiều carb. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên quan giữa cân nặng và bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Ngoài ra, 95,2% nhóm người ăn theo chế độ ketogenic cũng có thể ngừng hoặc giảm liều lượng sử dụng thuốc tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn nhiều carb.

Những lợi ích sức khỏe khác mà phương pháp giảm cân Keto mang lại.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống của phương pháp giảm cân keto này có thể có lợi cho nhiều thể trạng sức khoẻ khác nhau:

  • Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố tiềm ẩn như mỡ cơ thể. Mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
  • Ung thư: Chế độ ăn ketogenic hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.
  • Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Đống thời làm chậm sự tiến triển của bệnh
  • Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm sự co giật trong động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh.
  • Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketogenic giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
  • Hội chứng buồng trứng đa nang: Giúp làm giảm mức insulin. vốn đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
  • Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ketogenic có thể làm giảm chấn động và giúp phục hồi sau chấn thương não.

Các món ăn phụ trong chế độ KETO:

phương pháp giảm cân keto
  • Thịt hoặc cá nhiều chất béo.
  • Pho mát.
  • Một nắm các loại hạt.
  • Pho mát với quả ô liu.
  • 1-2 quả trứng luộc.
  • Sô cô la với hàm lượng 90%.
  • Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.
  • Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.
  • Dâu tây và kem.
  • Cần tây với xốt salsa và guacamole.
  • Ăn một lượng nhỏ các bữa ăn thừa.

Các tác dụng phụ không mong muốn khi áp dụng chế độ giảm cân Keto.

Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn còn đang thích nghi. Có một triệu chứng thường được gọi là “cúm keto” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày.

Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu năng lượng và tinh thần kém, cảm giác đói tăng lên, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu quả.

Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carb.

Cảm giác mệt mỏi khi áp dụng chế độ ăn kiêng Keto

Phương pháp giảm cân Keto rất tốt cho sức khỏe nhưng lại chứa tác dụng phụ. Viên sủi giảm cân Ketoguru ra đời để loại bỏ tác dụng phụ này.

Xem thêm: Giảm cân tại nhà cùng viên sủi Ketoguru.

Những câu hỏi thường gặp khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto.

  1. Tôi có bị mất cơ không? Trả lời: Luôn có nguy cơ bị nhão cơ khi theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng đạm và xeton cao có thể giúp giảm thiểu việc này, đặc biệt nếu bạn tập nâng tạ.
  2. Có thể tập lên cơ khi đang ăn kiêng ketogenic? Trả lời: Có, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng chế độ ăn kiêng có lượng carb trung bình.
  3. Tôi có cần phải nạp lại lượng carb không? Trả lời: Không. Tuy nhiên, thi thoảng vẫn có ngày bạn có thể nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn.
  4. Liệu có bao giờ tôi được ăn lại carb nữa không? Trả lời: Được. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải loại bỏ chúng ở giai đoạn đầu. Sau 2-3 tháng đầu, bạn có thể ăn carb trong những dịp đặc biệt –nhưng sau đó phải trở lại chế độ ăn kiêng ngay lập tức.

Thêm các câu hỏi khác.

  1. Nếu tôi liên tục mệt mỏi, yếu ớt hoặc kiệt sức thì sao? Trả lời: Bạn có thể đang không hoàn toàn ở trong trạng thái ketosis, hoặc cơ thể bạn đang không sử dụng mỡ và xeton hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, giảm lượng carb nạp vào của bạn và xem lại các điểm đã nêu trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể giúp ích.
  2. Tôi ăn đạm bao nhiêu là vừa? Trả lời: Lượng protein nạp vào cơ thể nên vừa phải, vì nạp một lượng quá cao có thể tăng lượng insulin và giảm lượng xeton. Nên giới hạn lượng đạm ở khoảng 35% tổng lượng calo ăn vào.
  3. Hơi thở của tôi có mùi hôi. Tôi phải làm sao? Trả lời: Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.
  4. Tôi gặp vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi phải làm sao? Trả lời: Tác dụng phụ thường gặp này sẽ hết sau 3-4 tuần. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn thêm rau có nhiều chất xơ.

Có thể bạn quan tâm: Viên sủi giảm cân Juicy Slim.

Add your comment